Cikkek

Amikor kijelentjük: mi szeretünk futni! általában nem a futópados edzések lebegnek a szemünk előtt. A téli estéken azonban, amikor kint már sötét van és hideg, esik is valami és fagytól csúszós a talaj, nincs sok választásunk. Próbálunk adni pár tippet, hogyan tehetjük élvezetesebbé, hatékonyabbá a futópados edzéseinket.


Megoszlanak a vélemények a futópados edzések hatékonyságáról. Jó dolog, hogy a padon pontosan kontrolált tempóban futhatunk, hogy a dőlésszög változtatásával komoly hill tréningeket lehet végigcsinálni, hogy könnyen meg tudjuk oldani a folyamatos frissítést. A futószalag egyenletes, rugalmas felszínt biztosít a futáshoz, így kíméli a lábunkat.

futópadRossz dolog, hogy a padon futás monton, a környezet sokszor ingerszegény. A futópadon végzett mozgás pedig nem ugyanaz, mint a szabadban végzett futómozgás. A futópadon ugyanis a talaj elszalad a lábunk alatt, így itt inkább felfelé rugaszkodunk mint előre, és a lépéshosszunk is lerövidül.

Azért ne aggódjunk: heti 1-2 pados edzés a téli időszakban nem fogja eltorzítani a futómozgásunkat. Inkább azt tapasztalhatjuk, hogy főleg a magasabb sebességtartományokban a padon elért időeredményeket nem tudjuk mindig megfutni a szabadban is.

A legelső futópados edzés

Ha először próbáljuk ki a futópadot, az edzőteremben mindig kérjük az edző tanácsát, segítségét. Először is ismerkedjünk meg a géppel. Tanuljuk meg:

- Hogyan lehet leállítani a szalagot: a gépeken van egy un. vészleállító, ez általában egy szines (mágneses) gomb a kijelző közepén, amit megnyomva/lerántva a szalag rögtön leáll. Megjegyzés: ha hirtelen szeretnénk megállni a leggyorsabb módszer nem a szalag leállítása, hanem a kapaszkodó megfogásával kilépés a futógép két szélére, terpeszállásba.

- Hogy lehet kiválasztani az előre beállított programokat, és hogy lehet ezekbe beavatkozni: általában 3-10 előre beprogramozott gyalogló illetve futóprogram van a futópadok memóriájában, amiket számozott gombokkal tudunk kiválasztani. Figyelem - a program kiválasztását a gép csak a szalag álló helyzetében engedi!

futópad



- Hogy tudjunk program nélkül, kézzel váltogatni magunknak a sebességet és a dőlésszöget: erre is számozott gombok és/vagy fel-le nyilakkal ellátott gombok szolgálnak a kijelzőn, és sokszor a futógép kapaszkodóján is vannak erre szolgáló gombok, mert ezeket futás közben sokkal könnyebb elérni.

- Hogy adhatjuk meg a gépnek fitness adatainkat: beírva nem, életkor, testsúly adatokat a gép folyamatosan jelzi nekünk, hogy kb. mennyi kalóriát égettünk el a futásunkkal (ezzel azért nem muszáj már az első alkalommal bíbelődni).

- Pulzusméréses edzés: gépenként változó, hogy van-e lehetőség pulzustartományok szerinti edzésre, ha szeretnénk kipróbálni, erről kérdezzük meg az edzőt.

futópad szervizSzámítsunk rá, hogy a kisebb légellenállás következtében gyorsan felhevül a testünk, így sokkal többet fogunk izzadni, és többet kell frissítenünk is. Ezért indulás előtt még helyezzünk egy törülközőt és a frissítőnket elérhető távolságba, hogy ezekért ne kelljen leszállni a padról. Ha van a teremben ventilátor, próbáljunk annak közelébe helyezkedni.

És akkor rajta! Először sétával ismerkedjünk meg a géppel. Fogjuk meg a kapaszkodót, amikor elindul a szalag, és akkor engedjük csak el, ha már biztonságban érezzük magunkat, megtaláltuk az egyensúlyunkat. Próbáljunk elengedett kézzel sétálni, picit engedjük magunkat hátrébb majd előrébb a szalagon, hogy megérezzük a pad hosszát. Próbáljuk ki a sebességét és dőlésszöget állító gombokat. Pár perc séta után váltsunk fel lassú kocogó tempóba.

Ne a szalagot nézzük! Még a kijelzőt sem szabad folyamatosan bámulni, legjobb, ha felemelt fejjel előre nézünk, tükörbe, TV-re, ki az ablakon, mert ez felel meg legjobban a természetes futó testtartásnak.

Edzésprogramok futópadra

No, akkor lássunk néhány javasolt edzést futópadra! Persze az itt leírt távok és sebességet csak példák, ezeket nyugodtan változtasd a saját edzettségi szintednek megfelelően. Lényeg, hogy igyekezz változatos programot választani magadnak, hogy ne a monotonitásra, hanem a tempóra figyelj!

Laza futás

A legegyszerűbb edzés, javaslom, hogy a kezdők valami ilyesmit próbáljanak ki először! 3-5 perc gyors tempójú séta után 1 km lassabban (6,5-8,5 km/h), majd ízlés szerint 2-6 km az eddiginél gyorsabb tempóban (8,5-11), majd ismét egy lassú kilométer levezetésnek (6,5-8,5) és végül 2-4 perc kellemes séta. Könnyű, regeneráló edzés.

Hill edzés enyhe emelkedőn

Hill tréning 1. (hegyi edzés): Ez az edzés a 10 km-es versenytempódra épít, melyet az enyhe emelkedő tesz nehezebbé. Alapos (15-20 perc) bemelegítés után 3 x 3 perc a 10 km-es versenytempódban, 4%-os emelkedőn, közöttük 3-4 perces nagyon laza kocogás 1%-os emelkedőn; végül levezetésnek 5-8 perc laza kocogás. Ahogy edzettséged javul, növelheted az ismétlések számát max hétig, illetve megpróbálhatod a pihenős kocogások idejét csökkenteni egy perccel. Ha javul a 10 km-es versenytempód, ezt az edzést is az új, gyorsabb tempóban végezd! Csináld heti egyszer ezt az edzést, 6-8 héten keresztül, és figyeld, javulsz-e!

Hill tréning 2.: Ha egy kis lábpörgetésre vágynál, vedd célba az 5 kilis versenytempódat! Bemelegítés; 5 x 90 mp az 5 km-es versenytempódban 4%-os emelkedőn, közöttük 3 perces nagyon laza kocogás 0%-on;levezetés. Az ismétlések számát idővel emelheted, max. tízig. Ha a 4% túl erős, kezdj 3 vagy 3,5%-kalés fokozatosan emeld. Ha már jól megy, a pihenő kocogást vidd le 3-ról 2 percre.

Hill tréning 3.: bemelegjtés; 7 x 45 mp a 3 km-es versenytempódban 4%-os emelkedőn, közöttük 3 perces nagyon laza kocogás 0%-on;levezetés. Az ismétlések számát idővel emelheted, max. húszig. Ha nem tudod a 3 km-es versenytempódat, próbálj az 5 km-es versenytempódnál 10 mp/km-rel gyorsabban futni. Ha igazi hegyi menővé :o) szeretnél válni, végezheted egy héten belül (de pihenőnapokkal elválasztva!) az 1. hill tréninget és a 2. vagy 3. hill tréninget, 6-8 héten át.

Hill tréning nagy emelkedőn
Ennél az edzéstípusnál nem a sebesség a lényeg, hiszen a meredek emelkedőkön még lassú tempóban is igen megerőletető a futás. Itt csak arra kell figyelned, hogy egyenletesen, ritmusosan mozogj, és keményen küzdj meg az emelkedővel.

Az első néhány edzés alkalmával elsősorban a helyes tílusra figyelj: az erős karmunkára, (kar a testtel párhuzamosan előre-hátra mozog és nem keresztben) és arra, hogy a törzsed a talajhoz (nem az emelkedőhöz!) képest függőleges maradjon a futás során. A tempót úgy válaszd meg, hogy úgy érezd magad, mintha egy kemény résztávos edzésen futnál. Jegyezd meg a sebességet, amivel futottál, hogy a későbbi edzéseken ehhez képest tudd kicsit növelni a tempót. Kezdetben csinálj 7-8 darab 30 másodperces emelkedőfutást, 3 perces pihenőkkel. Később fokozatosan növelheted az adagot, amíg eljutsz max.  20x45mp vagy 15x60mp-ig.

Tempófutás emelkedőnfutópad szerviz
Az eddigi edzések során rövidebb emelkedőfutásokat végeztél nagy ismétlésszámmal. De a futópadon hosszabb, tempófutás jellegű edzés is végezhető, közepes emelkedőn. Próbáld ki a következőket:

(1) 2%-os emelkedőn fuss 3x8 percet a jelenlegi 10 km-es versenytempódban, közte 4-5 perc lassú kocogással pihenésnek.

(2) 2%-os emelkedőn fuss 20 percet a jelenlegi 10 km-es versenytempódnál 6 mp/km-rel lassabb tempóban. Ennek mér igazi tempófutás érzete lesz, és az emelkedő miatt nem fogod könnyűnek érezni a relatíve lassabb tempót!

(3) 2%-os emelkedőn fuss 3 (vagy 4)x5 percet a jelenlegi 5 km-es versenytempódban, közte 4 perc lassú kocogással pihenésnek.

A fenti három edzésnél idővel felemelheted az emelkedőt 2,5%-ra, és csökkentheted a pihenő kocogás idejét is. 

Hegy utáni gyors futás
Dimes-dombos versenyeken sokszor nem is a nagy emelkedő megmászása a legnehezebb, hanem az utána következő 4-500 méter. Mivel az emelkedőn teljsen kihajtottad magad, a következő lapos részen nem marad erőd ahhoz, hogy újra felvedd a rendes versenytempódat, és itt vesztegeted el az értékes perceket. Íme három edzés, ami ezen a problémán segít:

(1) Fuss 90mp-ig a jelenlegi 10 km-es versenytempódban 4%-os emelkedőn; majd rögtön utána 90mp-ig az 5 km-es verseyntempódban 1%-os emelkedőn. Ismételd ezt a hérom perces futást max. hatszor, közötte 3-4 perces pihentető lassú kocogásokkal.

(2) Fuss 3 percig a jelenlegi 10 km-es versenytempódban 1%-os emelkedőn; majd rögtön utána 30 mp-ig nagyon keményen (ahogy csak tudsz) 8%-os emelkedőn, majd 90mp-ig 1%-os emelkedőn újra a versenytempódban. Ismételd ezt az öt perces futást max. négyszer, közötte 4 perces pihentető lassú kocogásokkal.

(3) Fuss 25 percet a jelenlegi 10 km-es versenytempódnál 6 mp/km-rel lassabb tempóban 1%-os emelkedőn, de minden 5. percben egy percre emeld 4%-ra az emelkedőt, és tartsd meg ugyanezt a tempót. Az emelkedős percek után rögtön folytasd tovább a futást még mindig ugyanabban a tempóban, újra csak 1%-on. 

Irány a futópad, emelkedőre fel! :o)

Forrás
http://www.edzesonline.hu


futópad szerviz kiszállással, elliptikus tréner trainer szervíz olcsón, fitneszgép szerviz otthon, kondigép szerviz helyszínen, elliptikus tréner trainer szerviz kiszállássalfitneszgép javítás otthon, fitneszgép szervíz kiszállással, fitnessgép szerviz kiszállási díj, fitnessgép javítás helyszínen
sífutógép javítás kiszállással olcsón, fitnessgép szervíz kiszállás, szobakerékpár javítás helyszínen, futópad javítás otthonában, kondigép javítás otthon, futópad szervíz helyszínen olcsón, szobabicikli szerviz kiszállással, szobabicikli javítás otthon
szobabicikli szervíz olcsón gyorsan, szobakerékpár szerviz kiszállással, szobakerékpár szervíz otthon
elliptikus tréner trainer javítás, sífutógép szerviz kiszállás, kondigép szervíz kiszállással, sífutógép szervíz helyszínen

.....................

szobakerékpár szerviz


Ki olvas minket

Oldalainkat 5 vendég böngészi



Futószalag minden futópad típushoz


Copyright © 2010 Fitneszgep-szerviz.hu. futópad szerviz, kondigép szerviz, fitneszgép szerviz, fitnessgép szerviz, szobakerékpár szerviz, sífutógép szerviz, fitneszgép javítás, futópad javítás, kondigép javítá, futószalag gyártás futópadhoz, futószalag minden futópad típushoz, futószalag gyártás

Minden jog fenntartva! www.fitneszgep-szerviz.hu