Amikor kijelentjük: mi szeretünk futni! általában nem a futópados edzések lebegnek a szemünk előtt. A téli estéken azonban, amikor kint már sötét van és hideg, esik is valami és fagytól csúszós a talaj, nincs sok választásunk. Próbálunk adni pár tippet, hogyan tehetjük élvezetesebbé, hatékonyabbá a futópados edzéseinket.
Megoszlanak a vélemények a futópados edzések hatékonyságáról. Jó dolog, hogy a padon pontosan kontrolált tempóban futhatunk, hogy a dőlésszög változtatásával komoly hill tréningeket lehet végigcsinálni, hogy könnyen meg tudjuk oldani a folyamatos frissítést. A futószalag egyenletes, rugalmas felszínt biztosít a futáshoz, így kíméli a lábunkat.
 Rossz dolog, hogy a padon futás monton, a környezet sokszor ingerszegény. A futópadon végzett mozgás pedig nem ugyanaz, mint a szabadban végzett futómozgás. A futópadon ugyanis a talaj elszalad a lábunk alatt, így itt inkább felfelé rugaszkodunk mint előre, és a lépéshosszunk is lerövidül.
Azért ne aggódjunk: heti 1-2 pados edzés a téli időszakban nem fogja eltorzítani a futómozgásunkat. Inkább azt tapasztalhatjuk, hogy főleg a magasabb sebességtartományokban a padon elért időeredményeket nem tudjuk mindig megfutni a szabadban is.
A legelső futópados edzés
Ha először próbáljuk ki a futópadot, az edzőteremben mindig kérjük az edző tanácsát, segítségét. Először is ismerkedjünk meg a géppel. Tanuljuk meg:
- Hogyan lehet leállítani a szalagot: a gépeken van egy un. vészleállító, ez általában egy szines (mágneses) gomb a kijelző közepén, amit megnyomva/lerántva a szalag rögtön leáll. Megjegyzés: ha hirtelen szeretnénk megállni a leggyorsabb módszer nem a szalag leállítása, hanem a kapaszkodó megfogásával kilépés a futógép két szélére, terpeszállásba.
- Hogy lehet kiválasztani az előre beállított programokat, és hogy lehet ezekbe beavatkozni: általában 3-10 előre beprogramozott gyalogló illetve futóprogram van a futópadok memóriájában, amiket számozott gombokkal tudunk kiválasztani. Figyelem - a program kiválasztását a gép csak a szalag álló helyzetében engedi!
- Hogy tudjunk program nélkül, kézzel váltogatni magunknak a sebességet és a dőlésszöget: erre is számozott gombok és/vagy fel-le nyilakkal ellátott gombok szolgálnak a kijelzőn, és sokszor a futógép kapaszkodóján is vannak erre szolgáló gombok, mert ezeket futás közben sokkal könnyebb elérni.
- Hogy adhatjuk meg a gépnek fitness adatainkat: beírva nem, életkor, testsúly adatokat a gép folyamatosan jelzi nekünk, hogy kb. mennyi kalóriát égettünk el a futásunkkal (ezzel azért nem muszáj már az első alkalommal bíbelődni).
- Pulzusméréses edzés: gépenként változó, hogy van-e lehetőség pulzustartományok szerinti edzésre, ha szeretnénk kipróbálni, erről kérdezzük meg az edzőt.
 Számítsunk rá, hogy a kisebb légellenállás következtében gyorsan felhevül a testünk, így sokkal többet fogunk izzadni, és többet kell frissítenünk is. Ezért indulás előtt még helyezzünk egy törülközőt és a frissítőnket elérhető távolságba, hogy ezekért ne kelljen leszállni a padról. Ha van a teremben ventilátor, próbáljunk annak közelébe helyezkedni.
És akkor rajta! Először sétával ismerkedjünk meg a géppel. Fogjuk meg a kapaszkodót, amikor elindul a szalag, és akkor engedjük csak el, ha már biztonságban érezzük magunkat, megtaláltuk az egyensúlyunkat. Próbáljunk elengedett kézzel sétálni, picit engedjük magunkat hátrébb majd előrébb a szalagon, hogy megérezzük a pad hosszát. Próbáljuk ki a sebességét és dőlésszöget állító gombokat. Pár perc séta után váltsunk fel lassú kocogó tempóba.
Ne a szalagot nézzük! Még a kijelzőt sem szabad folyamatosan bámulni, legjobb, ha felemelt fejjel előre nézünk, tükörbe, TV-re, ki az ablakon, mert ez felel meg legjobban a természetes futó testtartásnak.
Edzésprogramok futópadra
No, akkor lássunk néhány javasolt edzést futópadra! Persze az itt leírt távok és sebességet csak példák, ezeket nyugodtan változtasd a saját edzettségi szintednek megfelelően. Lényeg, hogy igyekezz változatos programot választani magadnak, hogy ne a monotonitásra, hanem a tempóra figyelj!
Laza futás
A legegyszerűbb edzés, javaslom, hogy a kezdők valami ilyesmit próbáljanak ki először! 3-5 perc gyors tempójú séta után 1 km lassabban (6,5-8,5 km/h), majd ízlés szerint 2-6 km az eddiginél gyorsabb tempóban (8,5-11), majd ismét egy lassú kilométer levezetésnek (6,5-8,5) és végül 2-4 perc kellemes séta. Könnyű, regeneráló edzés.
Hill edzés enyhe emelkedőn
Hill tréning 1. (hegyi edzés): Ez az edzés a 10 km-es versenytempódra épít, melyet az enyhe emelkedő tesz nehezebbé. Alapos (15-20 perc) bemelegítés után 3 x 3 perc a 10 km-es versenytempódban, 4%-os emelkedőn, közöttük 3-4 perces nagyon laza kocogás 1%-os emelkedőn; végül levezetésnek 5-8 perc laza kocogás. Ahogy edzettséged javul, növelheted az ismétlések számát max hétig, illetve megpróbálhatod a pihenős kocogások idejét csökkenteni egy perccel. Ha javul a 10 km-es versenytempód, ezt az edzést is az új, gyorsabb tempóban végezd! Csináld heti egyszer ezt az edzést, 6-8 héten keresztül, és figyeld, javulsz-e!
Hill tréning 2.: Ha egy kis lábpörgetésre vágynál, vedd célba az 5 kilis versenytempódat! Bemelegítés; 5 x 90 mp az 5 km-es versenytempódban 4%-os emelkedőn, közöttük 3 perces nagyon laza kocogás 0%-on;levezetés. Az ismétlések számát idővel emelheted, max. tízig. Ha a 4% túl erős, kezdj 3 vagy 3,5%-kalés fokozatosan emeld. Ha már jól megy, a pihenő kocogást vidd le 3-ról 2 percre.
Hill tréning 3.: bemelegjtés; 7 x 45 mp a 3 km-es versenytempódban 4%-os emelkedőn, közöttük 3 perces nagyon laza kocogás 0%-on;levezetés. Az ismétlések számát idővel emelheted, max. húszig. Ha nem tudod a 3 km-es versenytempódat, próbálj az 5 km-es versenytempódnál 10 mp/km-rel gyorsabban futni. Ha igazi hegyi menővé :o) szeretnél válni, végezheted egy héten belül (de pihenőnapokkal elválasztva!) az 1. hill tréninget és a 2. vagy 3. hill tréninget, 6-8 héten át.
Hill tréning nagy emelkedőn
Ennél az edzéstípusnál nem a sebesség a lényeg, hiszen a meredek emelkedőkön még lassú tempóban is igen megerőletető a futás. Itt csak arra kell figyelned, hogy egyenletesen, ritmusosan mozogj, és keményen küzdj meg az emelkedővel.
Az első néhány edzés alkalmával elsősorban a helyes tílusra figyelj: az erős karmunkára, (kar a testtel párhuzamosan előre-hátra mozog és nem keresztben) és arra, hogy a törzsed a talajhoz (nem az emelkedőhöz!) képest függőleges maradjon a futás során. A tempót úgy válaszd meg, hogy úgy érezd magad, mintha egy kemény résztávos edzésen futnál. Jegyezd meg a sebességet, amivel futottál, hogy a későbbi edzéseken ehhez képest tudd kicsit növelni a tempót. Kezdetben csinálj 7-8 darab 30 másodperces emelkedőfutást, 3 perces pihenőkkel. Később fokozatosan növelheted az adagot, amíg eljutsz max. 20x45mp vagy 15x60mp-ig.
Tempófutás emelkedőn
Az eddigi edzések során rövidebb emelkedőfutásokat végeztél nagy ismétlésszámmal. De a futópadon hosszabb, tempófutás jellegű edzés is végezhető, közepes emelkedőn. Próbáld ki a következőket:
(1) 2%-os emelkedőn fuss 3x8 percet a jelenlegi 10 km-es versenytempódban, közte 4-5 perc lassú kocogással pihenésnek.
(2) 2%-os emelkedőn fuss 20 percet a jelenlegi 10 km-es versenytempódnál 6 mp/km-rel lassabb tempóban. Ennek mér igazi tempófutás érzete lesz, és az emelkedő miatt nem fogod könnyűnek érezni a relatíve lassabb tempót!
(3) 2%-os emelkedőn fuss 3 (vagy 4)x5 percet a jelenlegi 5 km-es versenytempódban, közte 4 perc lassú kocogással pihenésnek.
A fenti három edzésnél idővel felemelheted az emelkedőt 2,5%-ra, és csökkentheted a pihenő kocogás idejét is.
Hegy utáni gyors futás
Dimes-dombos versenyeken sokszor nem is a nagy emelkedő megmászása a legnehezebb, hanem az utána következő 4-500 méter. Mivel az emelkedőn teljsen kihajtottad magad, a következő lapos részen nem marad erőd ahhoz, hogy újra felvedd a rendes versenytempódat, és itt vesztegeted el az értékes perceket. Íme három edzés, ami ezen a problémán segít:
(1) Fuss 90mp-ig a jelenlegi 10 km-es versenytempódban 4%-os emelkedőn; majd rögtön utána 90mp-ig az 5 km-es verseyntempódban 1%-os emelkedőn. Ismételd ezt a hérom perces futást max. hatszor, közötte 3-4 perces pihentető lassú kocogásokkal.
(2) Fuss 3 percig a jelenlegi 10 km-es versenytempódban 1%-os emelkedőn; majd rögtön utána 30 mp-ig nagyon keményen (ahogy csak tudsz) 8%-os emelkedőn, majd 90mp-ig 1%-os emelkedőn újra a versenytempódban. Ismételd ezt az öt perces futást max. négyszer, közötte 4 perces pihentető lassú kocogásokkal.
(3) Fuss 25 percet a jelenlegi 10 km-es versenytempódnál 6 mp/km-rel lassabb tempóban 1%-os emelkedőn, de minden 5. percben egy percre emeld 4%-ra az emelkedőt, és tartsd meg ugyanezt a tempót. Az emelkedős percek után rögtön folytasd tovább a futást még mindig ugyanabban a tempóban, újra csak 1%-on.
Irány a futópad, emelkedőre fel! :o)
Forrás
http://www.edzesonline.hu
.....................
|
